不安を消し去り、心を豊かにする「54321法」とは？　

「今ここ」を生きろというものの……

「今ここ」って、どこ？

マインドフルネスといえば、瞑想。
そして、「今ここ（Now＆Here）」。
けど、今ここって言われても、なかなか難しい。
今って、ここって、どこ？なんていいたくなることもあります。

瞑想するほどに雑念が……

心身に瞑想が良い、という話は色んなところで耳にします。
けどいざやってみるとこれが意外と難しい。
目をつぶれば、次々と雑念が湧きあがります。
集中しなきゃ、と心を整えようとするほどに、またも次の雑念が連鎖のようにやってきます。
瞑想の教科書は、「雑念が湧いたら、これを認めて、また集中すればいい」とはいうものの、集中したいのに雑念だらけだと、ついイラッと来てしまう。

これ、心の平和どころか、むしろイライラしてない？なんていう始末。

一体どうすれば良いのでしょうか？

「今ここ」は「体感覚」

過去の後悔、未来の不安

人の頭の中は、常に空っぽになることはありません。
たとえば、朝起きた瞬間から、私たちの思考は始まっています。
・ああ、まだ寝足りないな……
・昨日の夜、ついゲームをやりすぎて夜更かししたな
・起きるのツライ
・今日の予定は……？
・朝ごはんは何食べようか
などなど。

ほんの数分、いえ、数秒の間に次々と湧き上がる思考。
実はこの思考の中に「現在」の話は一つもありません。

私たちの頭の中は、ほとんどの時間を過去と未来に支配されているのです。

「今」は五感にしか存在しえない

「今」は頭の中には存在しません。
「暑い」とか「寒い」とか、言語化された瞬間、それはすでに過去の話になります。
そうやって、脳が物ごとを理解する前の瞬間。

たとえば、私たちはタヌキを見たとき、脳内で「タヌキ」と言語化した瞬間、見たものを「タヌキ」と解釈しています。これは「今」ではなくて、脳の解釈です。
「今」は、眼に入る動物が溶け込んでる景色そのものです。

だいじなのは、五感で感じたことをダイレクトに受け取ること。
それこそが、「今ここ」なのです。

余談ですが、タヌキを知らないフランス人は、タヌキを見ると「犬だ！」と認識するそうです。
私たちは、自分の知っている枠組みでしか世界を解釈できないという事なんですね。
だから意識すべきは、解釈前のありのままの世界を感じる、という事なのです。

「今ここ」への五感を研ぎ澄ます

五感を意識する５４３２１法

このむずかしい、瞑想、今ここ感覚を簡単に鍛える方法があるといいます。
毎年60万人が通う米国のMayo-Clinic-Health-Systemsが提唱したマインドフルネス手法。
それが、５４３２１法と呼ばれるものです。

さっそくご紹介してまいりましょう。

➎目に見えるもの5つを声に出して言ってみる
➍肌で感じられるもの4つを確認する
➌耳で聞こえるもの3つを確認する
➋匂いを感じるもの2つに意識を向ける
➊味わえるもの1つに意識を向ける

５４３２１法のやり方

非常にシンプルです。

ステップ①　目に見えるもの５つを声に出して言ってみる

まずは、近くの大部分を担う視覚に集中します。
眼から入る光を人は無意識に処理していますが、これを意識的に見てみます。
すると、色んなものが見えていることに気づくでしょう。

ステップ②　肌で感じられるもの４つを確認する

服を着ていれば、いつも私たちの触角は服の生地に反応しているはずです。
しかし日頃は、その感覚を省略してしまっているんですね。
この感覚を取り戻すために、頬に感じる風、足に感じる感覚、肌に触るものの感触に意識を向けてみます。

ステップ③　耳で聞こえるもの３つを確認する

町の雑音、木々のざわめき。
聴覚もまた、かなりの部分をカットして私たちは世界を認識しています。
今耳に入る音をしっかりと集中して聴いてみましょう。

ステップ④　匂いを感じるもの2つに意識を向ける

嗅覚は、記憶と強く結びつくといわれています。
日々動いている場所にも、その場所特有のにおいがあります。
そこに漂う匂いをしっかりと感じてみて下さい。

ステップ⑤　味わえるもの1つに意識を向ける

最後は味覚です。チョコレートひとかけでも、ドロップでもOK
何もなければ、少し指先をなめてみるといいかもしれません。
口の中で意識しなければ味を感じようとしない味覚を呼び覚まします。

五感に着目すると新しい世界が見える

私たちは、日々、たくさんの刺激に囲まれています。
しかし、この刺激を全て感じていたら、とてもではないですがうるさすぎて大変です。
そこで、脳は殆どの刺激をシャットアウトしています。
これを無意識にやっていることが、時としてデメリットになります。

今ここを感じるのは五感を感じる事である、と言いました。
ぜひ、タイミングを見て、54321法で、自分の感覚に意識を向けてみて下さい。
ほんの数分このワークをする事で、心の落ち着きを取り戻すことができます。